Novājēšanas vingrinājumi

Pavasaris daudzām sievietēm liek domāt par savu figūru. Lai būtu formā un zaudētu svaru pietiekami ātri, jums vajadzētu veikt visefektīvākos svara zaudēšanas vingrinājumus, kas izklāstīti šajā rakstā.

Kā vingrinājumi ietekmē tauku krājumus

Cilvēka ķermenis ir veidots tā, lai tas iegūtu spēku un enerģiju no trim avotiem: ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Turklāt ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, olbaltumvielas tos papildina, un organisms tos patērē, kad ogļhidrātu rezerves ir izsmeltas. Kas attiecas uz taukiem, organisms tos izmanto līdz minimumam, kas nozīmē, ka tā pārpalikums tiek nogulsnēts līdz vajadzībai pēc zemādas audiem.

Ķermenis tērē enerģiju visiem saviem procesiem, ieskaitot iekšējo orgānu darbu, attiecīgi, sportojot, palielinās vajadzība pēc enerģijas un šīs enerģijas resursiem. Tas nepavisam nenozīmē, ka jums vajadzētu ēst vairāk, gluži pretēji, ja cilvēks vēlas zaudēt svaru, tad viņam jāierobežo diēta un jāsabalansē tā, lai tauki netiktu papildus nogulsnēti.

Intensīvas slodzes laikā svara zaudēšanai ķermenis vispirms sadedzina ogļhidrātu daudzumu. Šis process ir lēns, un to parasti papildina olbaltumvielu dedzināšana. Jo vairāk organismā ir ogļhidrātu, jo vairāk laika nepieciešams vingrinājumiem, lai to sadedzinātu.

Profesionāļi norāda, ka ogļhidrātu sadedzināšana prasa vismaz 20-30 minūtes.

Lai sadedzinātu liekos zemādas taukus, vingrinājumi prasa daudz ilgāku laiku (vismaz 60 minūtes), jo tauki sāk dedzināt pēdējie. Tas ir vienīgais veids, kā panākt svara zudumu, izmantojot apmācību. Intensīvu treniņu biežumam jābūt vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā, un fiziskās aktivitātes jāveic katru dienu.

Sportam jābūt līdzsvarotam un jāaprēķina pēc cilvēka individuālajām īpašībām (vecums, svars, tauku pārpalikums). Ja sākat intensīvi trenēties un slodzi ķermenim ar lielām slodzēm, tas var izraisīt pretēju efektu. Tas ir, ogļhidrāti tiks iztērēti ļoti ātri, būs ātrs izsalkums un tauki netiks patērēti. Pēc šādiem vingrinājumiem cilvēks var pat kļūt labāks un nezaudēt svaru.

Tāpēc būtiska ir ārsta un personīgā trenera konsultācija. Ārsts jums pateiks, no kādiem vingrinājumiem un stresa vajadzētu izvairīties, un treneris sastādīs kompetentu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai vēderā un citās problemātiskajās vietās (sānos, "kājās", kājās, rokās).

Vai ir iespējams trenēties mājās?

Vai ir iespējams labi trenēties mājās? Vai ir iespējams aizstāt sporta zāli ar mājas darbiem? Kas jums nepieciešams mājas treniņiem? Šie un vēl vairāki citi jautājumi apciemo to cilvēku galvas, kuri vēlas pievienoties sportiskam dzīvesveidam.

Ir daudzi iemesli, kāpēc cilvēki nevēlas vai nevar apmeklēt sporta zāli, no kuriem vispopulārākie ir:

• naudas trūkums dārgam abonementam;
• trenažieru zāles trūkums tuvumā;
• papildu laika trūkums;
• partnera trūkums apmeklēt sporta zāli.

Dīvainā kārtā daudzas sievietes savu neapmierinošā izskata dēļ sev liedz apmeklēt sporta zāli. Vingrojot celulītu, lieko svaru, stiepšanos, tas viss var justies neērti.

Protams, ar lielu vēlmi jūs varat nodarboties ar sportu mājās, uz ielas un sporta zālē. Viss ir atkarīgs no vēlmes un gribasspēka. Lieta ir tāda, ka mājās ir pārāk daudz traucējošo un kairinošo faktoru. Treniņš var izrādīties saburzīts, nepilnīgs vai nepilnīgs, kas nozīmē, ka rezultāts var nebūt iepriecinošs.

Runājot par vingrošanu sporta zālē, neviens tur nenovērsīs uzmanību. Jūs varat noskaņoties uz treniņu un veikt to pat virs normas. Turklāt ir dzīvie piemēri (sportisti), kuri jums pateiks, kā pareizi veikt šo vai citu vingrinājumu, ja nav vēlēšanās doties pie trenera vai instruktora.

Lai veiktu pilnvērtīgu treniņu mājās, nemaz nav nepieciešams nopirkt dārgu trenažieri (velotrenažieris, skrejceļš), tos var aizstāt, braucot ar īstu velosipēdu un skrienot svaigā gaisā. Ideāls aprīkojums mājas treniņiem ir lecamaukla. Tas ļaus ne tikai trenēt kāju muskuļus, bet pat zaudēt svaru. Runa nav par 15 minūšu pieeju, ja virvi lieto regulāri, apmēram stundu, tad rezultāts būs uz sejas.

Sievietēm būs labi iegūt arī fitballu (lielu bumbu), stīpu, kājas paplašinātāju. Fitbola vingrinājumi palīdzēs jums iegūt elastību un izstiept muskuļus. Loka dēļ viduklis būs plānāks un noņems liekos taukus. Paplašinātājs ļaus trenēt augšstilbu iekšējos muskuļus ne sliktāk nekā dārgs simulators.

Vīriešiem ir svarīgi iegādāties hanteles, horizontālu joslu, ko var uzstādīt durvju ailē. Tas aizstās sporta zāli un ļaus jums attīstīt noteiktas muskuļu grupas.

Iesildīties. Tās nozīme un nozīme

Fiziologu, treneru un sportistu ieteikumi izriet no viena, ka pirms intensīva sporta veida obligāti jāveic iesildīšanās. Tas palīdz ķermenim pieskaņoties sportam, muskuļi piesātināti ar skābekli un mazina spriedzi, un sirds un asinsvadu sistēma normalizējas. Kvalitatīva iesildīšanās palīdzēs novērst traumas treniņa laikā un uzturēs labu veselību pēc tās.

Iesildīšanās ir vingrinājumu kopums, kura mērķis ir izstiept muskuļus un atbrīvot tonusu, tos sasildīt, un tas ir arī paredzēts locītavu attīstībai, kas ikdienas dzīvē nav pakļauti stresam. Iesildīšanās laikā palielinās sirdsdarbību skaits, kas ļauj kapilāriem paplašināties un piesātināt muskuļus ar skābekli. Līdz ar to adrenalīns izdalās asinīs, kas veicina ķermeņa gatavību intensīvākam stresam.

Pati iesildīšanās parasti tiek sadalīta divos blokos:

1. Vispārīgi. Šajā posmā tiek veikti vingrinājumi, lai atslābinātu muskuļus, atbrīvotu tonusu. Šī iesildīšanās daļa vienmēr ir vienāda, neatkarīgi no tā, kāds vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās seko pēc tās.
2. Īpašs. Vingrinājumiem, kas saistīti ar šo iesildīšanās daļu, jābūt vērstiem uz tām muskuļu grupām, kuras tiks iesaistītas galvenajā treniņā. Šis bloks ir vērts pievērst uzmanību profesionāliem sportistiem, kuri veic īpašus vingrinājumus, atkarībā no sporta veida, ar kuru viņi nodarbojas.

Parasti iesildīšanās ietver vingrinājumus dažādām ķermeņa daļām un muskuļiem:

1. Dzemdes kakla locītavām: piecelieties taisni, ielieciet rokas uz vidukļa, kājas plecu platumā. Veiciet vienmērīgus galvas pagriezienus pa labi un pa kreisi, līdz tas apstājas, mēģiniet izstiept zodu līdz plecam. Jums arī jānoliek galva uz priekšu un atpakaļ, pēc tam veiciet apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
2. Par plecu jostu. Nemainot stāju no iepriekšējā vingrinājuma, veiciet apļveida šūpoles ar rokām tā, lai savienotu plecu lāpstiņu aizmuguri. Jūs varat arī saliekt rokas elkoņos, novietot tos krūšu līmenī, plaukstas uz grīdas un nest plecu asmeņus no aizmugures, vienlaikus ik pēc diviem skaitļiem pagriežot ķermeni pa labi un pa kreisi.
3. Mugurai un iegurnim. Liekumi palīdzēs sagatavot muguru un muguras lejasdaļu treniņiem. Lai to izdarītu, jums ir jāpieliek kājas plaši, jāpieliek viena roka uz jostas un otra jāpaceļ uz augšu, jums jāpieliekas pretēji paceltās rokas virzienam, lai ar pirkstu galiem sasniegtu grīdu. Slīpumi jāveic uz priekšu un atpakaļ, ar rokām pieskaroties grīdai (priekšējā stāvoklī).
4. Kājām. Kājām ir svarīgi stiept muguras muskuļus un augšstilba iekšējos muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāveic tupēšana (20 reizes), vienlaikus turot muguru taisnu un nepaceļot papēžus no grīdas. Un arī veiciet plaušu vingrinājumus uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi, vienmērīgi izstiepjot muskuļus.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

Dīvainā kārtā lielākā daļa zināmo vingrinājumu nav vērsti uz svara zaudēšanu, muskuļu un ķermeņa formas uzturēšanu, tiem nav nekā kopīga ar svara zaudēšanu, jo tie nav tik intensīvi. Lai zaudētu svaru, jums ir jāizstrādā savs vingrinājumu komplekts problemātiskajām vietām un jāveic tas katru dienu, lai rezultāts kļūtu acīmredzams.

Svara zaudēšanas ikdienas vingrinājumu piemērs ir šāds komplekss:

1. Vingrinājumi kājām un gurniem.Visefektīvākie vingrinājumi ir pietupieni, bet ne parasti, bet gan īpaši paņēmieni. Piemēram, tupēšana ar pistoli. Stāviet taisni, ielieciet rokas krūtīs priekšā, izlieciet elkoņus uz sāniem. Izstiepiet vienu kāju sev priekšā un noraujiet to no grīdas. Tad ir vērts tupēt uz vienas kājas (leņķim pie ceļa jābūt līdz 90 °), un šajā laikā otru kāju paceliet līdz augšstilba līmenim, vienlaikus velkot pirkstu uz sevi. Viens komplekts ar 20 pietupieniem, 2-3 komplekti uz vienu kāju.
• Sadalīts pietupiens. Jums jāņem krēsls, jānovieto aiz muguras viena metra attālumā. Paņemiet vienu kāju atpakaļ un ielieciet pēdas aizmuguri uz krēsla, pēc tam tupiet uz vienas kājas (ceļa leņķim jābūt 90 °). Viena pieeja 20 reizes, 2 komplekti katrai kājiņai.
• Apļveida plauši. No stāvoša stāvokļa, rokas priekšā jums, jums pārmaiņus jāpielec dažādos virzienos. Piemēram, noliecieties uz priekšu ar kreiso kāju, pēc tam atgriezieties normālā stāvoklī, pēc tam noliecieties pa kreisi ar kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēdējais - ar kreiso kāju. Dariet to pašu ar labo kāju, bet uz labo pusi.
• Svara zaudēšanas vingrinājums ar hantelēm. Paņemiet vienu hanteli ar abām rokām, tad noliecieties, līdz rumpis ir paralēls grīdai, dažas sekundes turiet hanteli ar rokām zem zoda, elkoņi ir vērsti uz leju, iztaisnojiet.
• Vingrojuma svārsts. Paņemiet divas hanteles abās rokās, rokas priekšā. Tad noliec rumpi paralēli grīdai, tad izstiep vienu kāju tā, lai rumpis un kāja veidotu vienu taisnu līniju, pēc tam pārmaiņus mainītu kājas un paceltu tās.
• Kāju apļveida rotācijas. Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni. Paceliet vienu kāju un pagrieziet to pa apli pēc iespējas tuvāk grīdai.
• Vingrinājumi mugurai un sāniem.Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas sev priekšā, pēc tam izveidojiet laivu, noraujot rokas un kājas no grīdas, pēc tam veiciet alternatīvus kreisās rokas un labās kājas vai labās un kreisās kājas pacēlājus.
• Tad apgāzies labajā pusē, saliec labo roku pie elkoņa un balsties uz grīdas, liec kājas viens pret otru, kreisā roka ir saliekta pie elkoņa, viņš ir nolikts malā. Vingrinājums sastāv no kreisā ceļgala pievilkšanas līdz kreisajam elkonim pēc svara. Viena pieeja 20 reizes uz vienu kāju. Mainot sānus, nekrītiet uz grīdas, dariet visu pēc svara.
• Paņemiet hanteles abās rokās, noliecieties un izveidojiet 90 ° leņķi, pēc tam izstiepiet vienu kāju taisnā līnijā ar ķermeni, rokas taisni sev priekšā. Pēc kārtas 10 reizes velciet hanteles pie krūtīm, pēc tam nomainiet kāju un atkārtojiet.

Treniņa beigās ir vērts veikt vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, taču tie jāņem vērā atsevišķi.

Vingrinājumi vēdera un sānu novājēšanai

Vēders ir viena no problemātiskākajām sievietēm un daudziem vīriešiem. Ja vēdera muskuļi ir saggy un nav labā formā, tad to var pievilkt, šūpojot presi. Jūs varat šūpot presi, veicot dažādus vingrinājumus.

Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un saliecieties ceļos, rokas gar ķermeni. Noraujiet rokas no grīdas par 10 cm, mēģiniet noraut galvu, kaklu un plecu lāpstiņas no grīdas, sāciet atliecies un saliekt kājas uz svara kopā ar roku šūpolēm (šūpoles amplitūda 15 cm). Viens komplekts 100 reizes, jums ir jādara divas no šīm darbībām.

Tad apgulieties taisni uz muguras un salieciet ceļus kopā un pagriezieties pa labi vai pa kreisi un ielieciet uz grīdas. Šajā gadījumā aizmugurei vajadzētu palikt plakana. Rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem. Jums jāpaaugstina rumpis un jāsniedzas ar elkoni līdz augšstilbam. Ja kājas ir pagrieztas pa labi, tad ar kreiso elkoni jums jāsniedzas uz kreiso augšstilbu. Tas ļaus jums veidot sānu vēdera muskuļus.

Statiskā dēļa vingrinājums. Jums jāpagriež seja pret grīdu, jāpastiepj rokas un jāuzsver ar pirkstu pirkstiem. Lai kavētos 15-20 sekundes, to var izdarīt arī, liekot uzsvaru nevis uz rokām, bet uz elkoņiem.

Šie vingrinājumi vēdera novājēšanai ļaus labi sasprindzināt vēdera muskuļus un stiprināt tos, taču preses šūpošanās cīņā ar vēdera taukiem nepalīdzēs. Intensīvi vēdera treniņi var būt neproduktīvi, jo sāk veidoties muskuļu masa un vēders kļūst vēl lielāks. Ja vēderam ir lieli tauku krājumi, aerobikas vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai un racionāla diēta būs labākais veids, kā zaudēt svaru.

Pareiza uzturs papildus vingrinājumiem

Fiziskās aktivitātes svara zaudēšanas nolūkā vienmēr jāpievieno diētas pārskatīšanai. Ja pēc sporta zāles turpina ēst kūkas un augstas kaloritātes ēdienus, tad treniņi neko nedos.

Uzturs jāpārskata ne tikai apmācības dienās, bet arī kopumā. Jāpievērš uzmanība dārzeņiem un augļiem, un labāk vispār aizstāt vienu ēdienu ar augļu vai dārzeņu kokteiļiem. Ēdienreižu biežumam jābūt vismaz 5 reizes dienā, bet pamazām, lai novērstu pārēšanās.

Pārtikai pirms un pēc treniņa jābūt atšķirīgam pēc sastāva un kvalitātes. Un, ja treniņš notiek agri no rīta, tad parasti labāk neēst pirms tā. Ja ķermenim nepieciešama pārtika vai nomoka reibonis, tad jūs varat dzert tēju, ēst nedaudz biezpiena. Fakts ir tāds, ka labākais laiks svara zaudēšanai ir no rīta, jo šajā laika posmā organismā ir zems glikogēna saturs, kas nozīmē, ka tauki tiks sadedzināti daudz ātrāk.

Pirms treniņa ir atļauts ēst šādus pārtikas produktus:

• auzu pārslas, makaroni;
• kartupeļi, pupiņas;
• rīsi, kvieši;
• jogurts vai kefīrs.

Turklāt ēdienam nevajadzētu būt tieši pirms treniņa, bet vairākas stundas pirms tā. Pretējā gadījumā kuņģī būs jūtama smaguma sajūta, slikta dūša un grēmas. Ja plānojat ķermeņa slodzi, tad pirms treniņa jāēd pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: gaļa, zivis, olas, siers, kā arī sarežģīti ogļhidrāti graudaugu veidā. Tādējādi ķermenis varēs smelt savu spēku un enerģiju.

Pēc treniņa jūs varat sākt ēst arī pēc divām stundām. Fakts ir tāds, ka pēc treniņa ķermenis turpina sadedzināt tauku rezerves pēc inerces, un, ja jūs ēdat, tad šis process tiks pārtraukts. Tāpat pēc treniņiem ir vērts ēst pārtikas produktus, kuru kaloriju saturs nepārsniedz pusi no sadedzinātajām kalorijām.

Neaizmirstiet par dzeršanu. Ir vērts dzert daudz šķidruma gan pirms, gan pēc svara zaudēšanas. Treneriem ieteicams to darīt pat treniņu laikā, bet dzert tikai negāzētu ūdeni, nevis sulas, kompotus un tējas.

Šāda integrēta pieeja svara zaudēšanas problēmai ļaus jums sasniegt savu mērķi un nejust diskomfortu. Turklāt vienmēr ir vērts ievērot šādu dzīvesveidu un nepadoties sportam pēc mērķa sasniegšanas.